Saiba como lidar com a menopausa naturalmente

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher que marca o fim dos ciclos menstruais e da fertilidade. Ela é oficialmente diagnosticada quando a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar, geralmente entre os 45 e 55 anos. Durante essa transição, o corpo sofre alterações hormonais significativas, especialmente na produção de estrogênio e progesterona.

Essas mudanças hormonais podem desencadear uma variedade de sintomas físicos e emocionais, como ondas de calor, irritabilidade, insônia, secura vaginal e alterações no humor. Embora muitas mulheres considerem a terapia hormonal como solução, há também formas naturais e seguras de lidar com essa fase. Neste artigo, você vai descobrir como enfrentar a menopausa com hábitos saudáveis, estratégias naturais e sem abrir mão da qualidade de vida.

Sintomas mais comuns da menopausa

Cada mulher vivencia a menopausa de forma diferente. Algumas apresentam sintomas intensos, enquanto outras passam por essa fase com poucos incômodos. Entre os sintomas mais relatados, estão:

• Ondas de calor e suores noturnos.

• Insônia ou sono fragmentado.

• Secura vaginal e dor nas relações sexuais.

• Queda da libido.

• Alterações de humor, ansiedade e depressão leve.

• Dificuldade de concentração e lapsos de memória.

• Ganho de peso, principalmente abdominal.

• Queda de cabelo e pele mais ressecada.
  

A intensidade e a frequência desses sintomas podem variar ao longo do tempo. Por isso, é importante observar o corpo e buscar soluções personalizadas.

Mudanças na alimentação que ajudam na menopausa

A alimentação tem papel central no equilíbrio hormonal e no alívio dos sintomas da menopausa. Optar por uma dieta anti-inflamatória e rica em fitoestrógenos (substâncias vegetais com ação semelhante ao estrogênio) pode trazer resultados surpreendentes.

Alimentos que ajudam:

Inclua na rotina:

• Soja e derivados (tofu, leite de soja, edamame).

• Linhaça dourada (rica em ômega-3 e lignanas).

• Grão-de-bico, lentilha e feijão.

• Vegetais verde-escuros (couve, espinafre).

• Frutas vermelhas (antioxidantes).

• Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).
  

Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar, gordura saturada e cafeína, que agravam os sintomas como insônia e irritabilidade.

Práticas naturais que reduzem sintomas

Existem formas simples e eficazes de aliviar sintomas sem medicamentos. Estas práticas favorecem o equilíbrio hormonal e o bem-estar geral:

1. Exercícios físicos regulares

Praticar atividades físicas como caminhada, dança, musculação ou ioga ajuda a controlar o peso, melhora o humor e reduz ondas de calor. O ideal é manter pelo menos 150 minutos por semana.

2. Técnicas de relaxamento e respiração

Meditação, respiração profunda, mindfulness e alongamentos reduzem a ansiedade e ajudam no controle dos sintomas emocionais da menopausa.

3. Fitoterapia (sob orientação médica)

Algumas plantas medicinais têm ação moduladora dos hormônios:

• Amora miura.

• Cimicífuga racemosa (Black cohosh).

• Três folhas (Trifolium pratense).

• Dong quai (Angelica sinensis).
  

Antes de usar qualquer suplemento natural, consulte um médico ou fitoterapeuta para evitar interações e efeitos adversos.

Cuidado com o sono e a saúde mental

O sono fragmentado e a oscilação hormonal podem impactar negativamente o humor e a disposição. Criar uma rotina de sono saudável é essencial:

• Evite telas antes de dormir.

• Mantenha horários regulares para deitar e levantar.

• Reduza cafeína e bebidas alcoólicas à noite.

• Pratique atividades relaxantes como leitura ou banho morno.
  

Além disso, conversar com amigas ou participar de grupos de apoio pode proporcionar acolhimento e troca de experiências valiosas.

Saúde óssea e cardiovascular na menopausa

Com a queda do estrogênio, há maior risco de osteoporose e doenças cardiovasculares. Para se proteger:

• Consuma alimentos ricos em cálcio (leite, iogurte, gergelim, vegetais verdes).

• Exponha-se ao sol diariamente para ativar a vitamina D.

• Faça exercícios com impacto leve (como subir escadas ou caminhada).

• Mantenha pressão arterial e colesterol sob controle com acompanhamento médico.
  

Suplementos que podem auxiliar

A suplementação pode ser indicada para amenizar sintomas ou suprir carências comuns nessa fase, desde que com orientação profissional.

• Vitamina D.

• Magnésio.

• Cálcio.

• Ômega-3.

• Complexo B.
  

Evite o uso por conta própria. Exames laboratoriais ajudam a definir o que realmente está em falta no organismo.

Quando procurar ajuda médica

Embora existam formas naturais de aliviar os sintomas, é fundamental conversar com um médico se:

• Os sintomas afetam a sua qualidade de vida.

• Você apresenta sangramentos irregulares intensos.

• Há histórico familiar de câncer de mama, trombose ou osteoporose.
  

A avaliação individual permite definir se o tratamento hormonal ou alternativo é o mais adequado para cada caso.

Conclusão

A menopausa não precisa ser vista como um período de perda, mas sim de transformação e autoconhecimento. Com hábitos saudáveis, alimentação equilibrada, apoio emocional e práticas naturais, é possível viver essa fase com qualidade, vitalidade e autonomia.

Informar-se e cuidar de si com gentileza é o primeiro passo para atravessar a menopausa com mais leveza e saúde.