Qual a quantidade ideal de atividade física para manter a saúde?

A prática de exercício físico regular é uma das recomendações mais importantes para quem deseja manter a saúde física e mental em dia. Mas uma dúvida comum é: qual é a quantidade ideal de atividade física para colher todos os benefícios sem exageros ou riscos?

Neste artigo, vamos apresentar as recomendações atualizadas das principais entidades de saúde, os tipos de atividades recomendadas, e como ajustar a rotina de exercícios de acordo com a idade, objetivo e condição clínica. Ao final, você terá um guia prático sobre como tornar o exercício físico um hábito sustentável e eficaz para sua saúde.

Por que o exercício físico regular é essencial para a saúde?

A prática regular de exercícios físicos está associada à prevenção de diversas doenças crônicas, como:

• Doenças cardiovasculares;

• Diabetes tipo 2;

• Hipertensão arterial;

• Obesidade;

• Osteoporose;

• Alguns tipos de câncer (como o de mama e o de cólon).

  
  

Além disso, o exercício também é fundamental para a saúde mental, ajudando a reduzir sintomas de ansiedade, depressão e estresse, além de melhorar o sono, a autoestima e a disposição.

Qual a quantidade ideal de exercício físico semanal?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação mínima para adultos saudáveis é:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida, dança, ciclismo leve);

• 75 a 150 minutos por semana de atividade aeróbica intensa (como corrida, natação vigorosa, treino funcional);

• Ou uma combinação equivalente de atividade de intensidade moderada e vigorosa ao longo da semana.

Os adultos também devem fazer atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, que envolvam todos os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana, pois isso proporciona benefícios adicionais à saúde.

Essas orientações valem para adultos entre 18 e 64 anos. Já para crianças, adolescentes e idosos, as recomendações variam — como veremos a seguir.

Recomendação por faixa etária

Crianças e adolescentes (5 a 17 anos)

• Pelo menos 60 minutos por dia de atividade física moderada a intensa.

• Incluir atividades que fortaleçam músculos e ossos pelo menos 3 vezes por semana.

Idosos (65 anos ou mais)

• Mesmas recomendações dos adultos, adaptadas à capacidade funcional.

• Incluir atividades que melhorem equilíbrio e previnam quedas.

  
  

Tipos de exercícios recomendados

1. Exercícios aeróbicos

Atividades que aumentam a frequência cardíaca e melhoram a capacidade respiratória, como:

• Caminhada rápida.

• Corrida leve.

• Ciclismo.

• Natação.

• Dança.

  
  

Esses são ideais para o controle do peso, melhora cardiovascular e disposição geral.

2. Exercícios de força

Importantes para o ganho de massa muscular, saúde óssea e funcionalidade:

• Musculação.

• Treinamento com peso corporal (flexões, agachamentos).

• Pilates.

• Cross training.

  
  

3. Exercícios de flexibilidade e equilíbrio

Essenciais para mobilidade, postura e prevenção de lesões:

• Alongamentos.

• Ioga.

• Tai chi chuan.

• Exercícios de propriocepção.

  
  

O que acontece se você fizer mais que o recomendado?

Praticar mais de 300 minutos por semana de atividade moderada pode trazer benefícios adicionais, como maior controle do peso corporal, melhora nos níveis de colesterol e maior resistência muscular e cardiovascular.

Porém, o excesso — especialmente sem orientação adequada — pode levar a sobrecarga articular, lesões musculares, síndrome do overtraining e até ao aumento de níveis de estresse.

Por isso, o ideal é sempre equilibrar esforço e recuperação, especialmente para iniciantes ou pessoas com doenças crônicas.

Como adaptar a prática ao seu perfil

Embora as diretrizes gerais sobre exercício físico regular sirvam como base, é fundamental entender que cada pessoa possui necessidades, limitações e objetivos diferentes. A prática de atividades físicas deve ser personalizada para que seja segura, prazerosa e eficaz.

Abaixo, você confere orientações específicas para diferentes perfis — desde iniciantes até pessoas com condições clínicas especiais. Essas recomendações ajudam a tornar o exercício um hábito sustentável e adaptado à sua realidade:

Para quem está começando

• Inicie com 10 a 20 minutos por dia, 3 vezes por semana.

• Dê preferência a caminhadas, bicicleta ergométrica ou hidroginástica.

• Aumente o tempo e a intensidade gradualmente.

  
  

Para quem quer emagrecer

• Priorize exercícios aeróbicos combinados com treinos de força.

• Mantenha a frequência mínima de 5 vezes por semana.

• Combine com alimentação equilibrada e hidratação.

  
  

Para quem tem problemas de saúde

• Busque orientação médica antes de iniciar.

• Adapte a intensidade às suas limitações.

• Fisioterapia e reabilitação podem ser aliados importantes.

  
  

Benefícios adicionais do exercício físico regular

Muito além da prevenção de doenças crônicas, o exercício físico regular promove uma série de benefícios globais para o corpo e a mente.

Mesmo pequenas quantidades de atividade física já são capazes de melhorar significativamente o funcionamento do organismo, refletindo em mais disposição, concentração e bem-estar emocional.

Confira a seguir alguns dos efeitos positivos que a prática constante pode gerar ao longo do tempo:

• Melhora da memória e da função cognitiva.

• Redução do risco de quedas em idosos.

• Controle da glicemia e do colesterol.

• Melhora da circulação e da oxigenação do corpo.

• Fortalecimento do sistema imunológico.

• Prevenção de quadros depressivos e ansiosos.

  
  

Dicas para manter o hábito de se exercitar

Apesar de todos os benefícios do exercício físico regular, muitas pessoas enfrentam dificuldades para transformar a prática em uma rotina duradoura.

A chave para o sucesso está em criar um hábito consistente, adaptado ao seu estilo de vida e preferências pessoais.

A seguir, listamos estratégias simples e eficazes para você se manter motivado(a) e incluir a atividade física de forma natural no seu dia a dia:

1. Escolha atividades que você gosta – isso aumenta a adesão.

2. Crie uma rotina fixa – inclua o exercício como parte do seu dia.

3. Use roupas e calçados adequados.

4. Mantenha-se hidratado e bem alimentado.

5. Monitore seu progresso – aplicativos e relógios inteligentes ajudam.

6. Busque apoio profissional – um educador físico ou fisioterapeuta pode fazer toda a diferença.

   
   

Conclusão

O exercício físico regular é um dos pilares mais importantes para a saúde ao longo da vida. Não se trata apenas de estética, mas de qualidade de vida, prevenção de doenças e bem-estar integral. A quantidade ideal varia conforme o seu perfil, idade e condição clínica, mas sempre há uma forma segura e eficaz de começar.

Se você ainda não tem o exercício como hábito, o melhor momento para começar é agora. Comece devagar, respeite seus limites e evolua com constância. Seu corpo — e sua mente — vão agradecer!