Proteína demais faz mal? Saiba quanto consumir para manter a saúde

A proteína é um dos macronutrientes essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano. Ela participa da formação de músculos, ossos, hormônios, enzimas e anticorpos, sendo indispensável para a manutenção da saúde em todas as fases da vida.

Com a popularização de dietas hiperproteicas e suplementos proteicos, cresceu o debate: afinal, proteína demais faz mal? Existe um limite seguro de consumo? Este artigo esclarece quanto de proteína é recomendado, os riscos do excesso e como equilibrar sua ingestão com saúde.

O que é a proteína e qual sua função no organismo?

As proteínas são formadas por aminoácidos, que funcionam como blocos de construção para os tecidos corporais. Elas estão presentes em todas as células e desempenham diversas funções:

• Crescimento e manutenção muscular;

• Produção de enzimas e hormônios;

• Defesa imunológica (anticorpos);

• Transporte de nutrientes no sangue;

• Estrutura da pele, cabelo e unhas.

  
  

As fontes de proteínas podem ser animais (carnes, ovos, leite e derivados) ou vegetais (leguminosas, oleaginosas, grãos e cereais integrais).

Quanto de proteína é recomendado por dia?

A necessidade proteica varia conforme idade, sexo, peso, nível de atividade física e condições de saúde. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos saudáveis.

Exemplo:

• Uma pessoa de 70 kg precisa de cerca de 56 g de proteína por dia.

  
  

Porém, para atletas, idosos, gestantes ou pessoas em recuperação de doenças, a necessidade pode aumentar para 1,2 a 2,0 g/kg/dia.

Excesso de proteína faz mal?

Embora o organismo tenha capacidade de metabolizar quantidades elevadas de proteína, o excesso crônico pode causar prejuízos à saúde, especialmente quando não há acompanhamento profissional.

Entre os possíveis riscos estão:

1. Sobrecarga renal

Em pessoas com doença renal preexistente, o excesso de proteínas pode piorar a função dos rins. Embora não haja evidências de que a proteína cause doença renal em pessoas saudáveis, o acompanhamento é essencial.

2. Desidratação

O metabolismo de proteínas aumenta a excreção de ureia e exige maior consumo de água. Uma dieta hiperproteica sem hidratação adequada pode levar à desidratação.

3. Aumento do risco cardiovascular

Dietas ricas em carnes vermelhas e processadas estão associadas a maior risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o excesso de gorduras saturadas pode elevar os níveis de colesterol.

4. Alteração do equilíbrio nutricional

Consumir proteína em excesso pode reduzir a ingestão de outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e antioxidantes, comprometendo a saúde intestinal e imunológica.

Benefícios do consumo adequado de proteínas

Por outro lado, o consumo adequado e equilibrado de proteínas traz inúmeros benefícios:

• Preservação da massa magra, especialmente em idosos;

• Recuperação muscular após o exercício físico;

• Saciedade prolongada, auxiliando no controle de peso;

• Estabilização da glicemia em dietas balanceadas;

• Fortalecimento imunológico.
  

A qualidade da proteína também é importante: as fontes animais são completas (contêm todos os aminoácidos essenciais), enquanto as vegetais podem ser combinadas para atingir a mesma qualidade.

Suplementos proteicos: quando são indicados?

Suplementos de proteína, como o whey protein, podem ser úteis para pessoas com maior demanda proteica ou dificuldade de atingir as necessidades com a dieta. São indicados para:

• Atletas e praticantes de musculação;

• Idosos com perda muscular;

• Pessoas em recuperação de doenças ou cirurgias;

• Vegetarianos/veganos com baixa ingestão proteica.

  
  

Contudo, devem ser usados com orientação de nutricionista ou médico, respeitando as doses adequadas e os objetivos individuais.

Como montar uma dieta proteica equilibrada?

Para garantir um consumo ideal de proteína:

• Inclua fontes variadas (animais e vegetais) em todas as refeições;

• Priorize carnes magras, peixes, ovos, leite, feijão, lentilha, tofu e grãos;

• Mantenha o equilíbrio entre carboidratos, lipídeos e fibras;

• Evite exageros e dietas restritivas sem acompanhamento;

• Aumente a hidratação, especialmente se estiver com alta ingestão de proteína.

  
  

Mas lembre-se que o ideal é se consultar com um nutricionista!

Conclusão

A proteína é vital para o organismo, mas como qualquer nutriente, precisa ser consumida na medida certa. O excesso proteico, especialmente sem orientação, pode trazer riscos à saúde renal, cardiovascular e nutricional.

Adotar uma dieta balanceada, com fontes variadas de proteínas e adequadas às necessidades individuais, é a melhor forma de garantir benefícios duradouros. Antes de aderir a modismos alimentares, consulte um profissional de saúde para montar um plano seguro e eficaz.