Dicas para manter uma postura correta e evitar dores

Você já sentiu dores nas costas, no pescoço ou nos ombros após um longo dia de trabalho? Esses incômodos são cada vez mais comuns e, muitas vezes, têm a mesma origem: postura inadequada.

Adotar uma postura correta ao longo do dia é fundamental não apenas para evitar dores, mas também para preservar a saúde da coluna, prevenir lesões e melhorar a qualidade de vida.

Neste artigo do Medicina Atual, você vai conferir dicas práticas para manter uma postura correta, entender como ela afeta sua saúde e aprender a fazer pequenos ajustes no dia a dia que trazem grandes benefícios para o bem-estar físico.

Por que a postura correta é tão importante?

A postura correta é o alinhamento ideal do corpo em posição estática (em pé, sentado ou deitado) e dinâmica (em movimento). Quando mantemos a coluna, os ombros, o pescoço e os quadris corretamente alinhados, o peso do corpo é distribuído de maneira equilibrada, o que reduz o estresse sobre músculos, articulações e ligamentos.

Manter uma boa postura traz benefícios como:

• Prevenção de dores musculares e articulares.

• Redução do risco de lesões por esforço repetitivo.

• Melhora da respiração e da circulação sanguínea.

• Aumento da energia e disposição.

• Melhora da concentração e do desempenho cognitivo.

• Prevenção de alterações posturais crônicas, como cifose e escoliose.
  

Quais são os sinais de uma postura incorreta?

Muitas pessoas mantêm posturas inadequadas sem perceber, o que leva a um acúmulo de tensão ao longo do tempo. Os principais sinais de alerta incluem:

• Ombros curvados para frente.

• Cabeça projetada à frente do corpo.

• Curvatura excessiva na região lombar.

• Dores frequentes nas costas, pescoço ou ombros.

• Cansaço ao final do dia, mesmo sem grande esforço físico.

• Rigidez muscular ou sensação de “peso” nas costas.
  

Se você se identifica com alguns desses sintomas, é hora de adotar medidas para melhorar a sua postura no dia a dia.

Dicas para manter uma postura correta no trabalho

A maioria das queixas de dor está relacionada à postura durante o trabalho, especialmente em pessoas que passam muitas horas sentadas em frente ao computador. Aqui estão algumas recomendações para melhorar a ergonomia no ambiente profissional:

1. Ajuste a altura da cadeira

• Seus pés devem estar apoiados no chão ou em um suporte.

• Joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.

• Quadris alinhados ou levemente acima dos joelhos.
  

2. Mantenha a coluna ereta

• Evite se curvar para frente ou se recostar totalmente na cadeira.

• Use encosto lombar, se necessário, para apoiar a curva natural da coluna.
  

3. Posicione o monitor na altura dos olhos.

• A parte superior da tela deve estar no nível dos olhos

• O monitor deve ficar a uma distância de 50 a 70 cm do rosto.
  

4. Organize teclado e mouse

• Deixe o teclado na altura dos cotovelos.

• Os cotovelos devem estar próximos ao corpo.

• O mouse deve estar acessível sem precisar esticar o braço.
  

5. Faça pausas regulares

• Levante-se a cada 50 minutos para caminhar ou alongar.

• Alterne períodos de trabalho sentado e em pé, se possível.
  

  
  
  
  

  

  
  
  
  

Dicas para manter uma postura correta ao usar o celular

O uso prolongado de dispositivos móveis tem levado ao que especialistas chamam de "pescoço de texto", uma postura inadequada que sobrecarrega a região cervical. Para evitar dores ao usar o celular:

• Eleve o aparelho até a linha dos olhos.

• Evite inclinar excessivamente a cabeça para frente.

• Use suporte para o celular quando for assistir a vídeos por muito tempo.

• Faça pausas e alongamentos frequentes do pescoço.
  

Dicas para manter uma postura correta ao caminhar e em pé

A postura correta deve ser mantida também ao caminhar ou ficar de pé por muito tempo:

• Distribua o peso igualmente nos dois pés.

• Evite jogar o peso em uma perna só.

• Mantenha os ombros relaxados e o abdômen levemente contraído.

• Olhe para frente, e não para baixo.

• Use calçados confortáveis e adequados à sua pisada.
  

Como manter uma postura correta ao dormir

A posição durante o sono influencia diretamente na saúde da coluna. Veja como melhorar sua postura enquanto dorme:

• Dormir de lado com um travesseiro entre os joelhos ajuda a manter o alinhamento da coluna.

• Se dormir de costas, use um travesseiro sob os joelhos para aliviar a lombar.

• Evite dormir de bruços, pois essa posição favorece a torção da coluna.

• Use um travesseiro que mantenha a cabeça alinhada ao tronco.
  

Exercícios e alongamentos para melhorar a postura

Além dos ajustes no dia a dia, a prática regular de atividades físicas e exercícios posturais contribui para o fortalecimento da musculatura e o realinhamento corporal.

Atividades recomendadas incluem:

• Pilates: melhora o controle postural, a força do core e a flexibilidade.

• Ioga: combina força, equilíbrio e consciência corporal.

• Alongamentos diários: especialmente da coluna, pescoço e ombros.

• Exercícios de fortalecimento do abdômen e costas.
  

Se possível, busque orientação profissional para a realização correta desses exercícios.

A importância de manter hábitos saudáveis

Manter uma postura correta depende de hábitos saudáveis e consistentes. Dormir bem, manter o peso corporal adequado e praticar atividade física são fatores que contribuem diretamente para o alinhamento postural.

Além disso, o estresse emocional pode levar à tensão muscular e má postura, por isso gerenciar o estresse também é essencial para o equilíbrio do corpo.

Conclusão

A postura correta é um dos pilares da saúde musculoesquelética e da qualidade de vida. Pequenas mudanças na rotina — como ajustar a altura da cadeira, posicionar corretamente o monitor e fazer pausas para alongar — fazem uma grande diferença a longo prazo.

Se você já apresenta dores frequentes ou alterações posturais visíveis, procure a orientação de um fisioterapeuta ou ortopedista. Cuidar da postura é cuidar da saúde como um todo.